• Wereldwijd meer dan 1 miljoen braces verkocht
  • Gratis verzending
  • Wij accepteren creditcard & iDEAL

5 manieren om een knieblessure bij het fietsen te voorkomen

Fietsen wordt meer en meer populair en niet alleen als sport, maar ook als manier om naar het werk te gaan. Maar of je nu recreatief fietst of je je elke week in de spinningklas in het zweet werkt, knieblessures kunnen je snel een halt toe roepen. De repetitieve beweging van de benen zorgt ervoor dat een knieblessure een van de meest voorkomende blessures is. Kniepijn heeft veel impact op zowel de recreatieve fietser of de sporter, maar het goede nieuws is, dat het te voorkomen is.

De oorzaken van kniepijn

Knee PainKniepijn veroorzaakt door fietsen, bevindt zich vaak aan de voorkant van de knie. Een doffe pijn die scherper wordt, alsof je in je knieholte geschopt wordt of net onder het kniegewricht.
Er is een handvol oorzaken voor kniepijn: misschien is je zadel niet goed afgesteld, heb je een verkeerde techniek, is er sprake van overbelasting? Al deze factoren vragen veel van de spieren en het kniegewricht. Samen met de repetitieve actie die je uitvoert tijdens het fietsen, leidt dit tot pijn en een mogelijke blessure.
Om de daadwerkelijke oorzaak van de kniepijn te bepalen zul je ze apart van elkaar moeten bekijken. Vergeet niet dat een combinatie van oorzaken ook de boosdoener kan zijn.

De juiste afstelling

De juiste fiets en afstelling is van groot belang om blessures te voorkomen. De correcte zadelhoogte en –positie geeft je een betere draaiing en meer kracht. Het komt regelmatig voor dat beginnende fietsers het zadel zo aanpassen dat het het meest comfortabel zit; (te) laag en (te) ver naar achteren. Op deze manier voelen de bovenbenen krachtiger aan en voel je je sterker, maar de druk op je knieën is op deze manier ook groter.
Wanneer je, al dan niet door het gewoonweg uit te proberen, de juiste hoogte van het zadel hebt bepaald, bepaal je je positie. Ga op je fiets zitten en vraag iemand anders te kijken naar je houding. Je heupen moeten recht onder het gewicht van je bovenlichaam staan en je schouders recht boven je heupen wanneer je rechtop zit. Wanneer je heupen en schouders in de juiste postitie staan, staan ook je voeten op een natuurlijke manier geplaatst. Als je clip-in fietsschoenen gebruikt, kan je natuurlijke houding verstoord worden. Als je denkt dat dit het geval is, probeer dan schoenen die je wat meer beweging geven, zodat je de juiste positie kunt bepalen. Wanneer je die hebt gevonden, kun je uiteraard altijd de clip-ins gebruiken voor de nodige aanpassing.

De juiste techniek

Mountain BikingHoewel een verkeerde houding en daardoor een verkeerde techniek een van de grootste boosdoeners is voor pijn in de knie, kan dit alleen verbeteren wanneer ook andere elementen goed zijn. Zeker de factoren die leiden tot vermoeidheid. Regelmatig is er sprake van de verkeerde versnelling op het verkeerde moment. Hogere versnellingen vereisen meer kracht en dat vraagt meer van de knie. Vandaar dat het heel belangrijk is alleen de hogere versnellingen te gebruiken als het echt nodig is. Op snelheid blijven en consistent gebruik maken van de versnellingen is vaak het meest effectief.

Een ander mogelijk probleem kan langzaam trappen zijn. Langzaam de pedalen rondtrappen vraagt meer kracht dan snel trappen en vraagt meer van de knie. Wanneer je bijvoorbeeld een spinningfiets gebruikt in de sportschool, is de RPM een goede graatmeter voor het bepalen van het juiste ritme. Beginners zullen zich richten op 70-80 RPM, maar wanneer je gaat voor 90 RPM, is de kans op kniepijn of een knieblessure kleiner.

Te veel, te snel

Het Nederlandse winterweer, vaak nat en koud, maakt fietsen in de winter niet erg aantrekkelijk. Tussen november en februari fietsen zelfs de toegewijde fietsers minder dan in de rest van het jaar. De drukke kerstperiode zorgt er ook vaak voor dat we minder vaak fietsen of spinnen en wanneer het nieuwe jaar begint, maken velen de fout om direct weer volle kracht te beginnen met fietsen om de verloren tijd in te halen.
Vermoeide, ongetrainde spieren leiden vaak tot een knieblessure. Je zult echt niet vergeten hoe je moet fietsen, maar na een paar weken of maanden op de bank, zijn je spieren het niet meer gewend. Het is aan te raden rustig aan weer op te bouwen. Start bijvoorbeeld op zo’n 50% van wat je voorheen deed en bouw dit op met 10% per week.
Krachttraining is ook erg belangrijk. Houd je beenspieren fit en sterk in de winter, zodat je gemakkelijk en snel terug kunt komen in je vertrouwde ritme.

De juiste voeding

Een goed dieet is erg belangrijk, zeker bij fietsen. Een alkaline dieet is essentieel: verzuring van het lichaam en van spieren komt vaak door zuurvormend voedsel. Alkalisch vormend voedsel laat na verbranding geen zure afvalstoffen achter maar juist ijzer, kalium en magnesium. Groente en fruit zijn zeer geschikt om te eten.
Alkalische voedingsmiddelen hebben twee belangrijke functies voor fietsers. Het voorkomt verzuring van de spieren en daarnaast helpen alkalische voedingsmiddelen tegen vermoeidheid van de spieren en helpen ze (knie)blessures te voorkomen.

Houd de signalen in de gaten

Houd de kleine pijntjes in de gaten. Dit zijn de waarschuwingen die je lichaam niet voor niks afgeeft en als je ze leert herkennen, kun je sneller een ergere blessure voorkomen. En onthoud, train niet door met pijn. Het zal alleen maar verergeren. En als je al een kniebelssure hebt, laat er dan naar kijken door een specialist, zodat je zo snel mogelijk weer gezond op de fiets kan stappen.

Voorkom fietsblessures